Quais são as vitaminas mais importantes?

O nosso corpo precisa de 13 vitaminas regularmente, pois não é capaz de as produzir (tirando a vitamina D e a Niacina, que conseguimos produzir no nosso organismo, mas não em quantidades suficientes). Os alimentos são as principais fontes das vitaminas que necessitamos para nos mantermos saudáveis.

Entretanto, muitas vezes não incluimos em nosso dia a dia os alimentos necessários para suprimirmos a nossa necessidade diária de vitaminas, é então que a suplementação vitamínica surge frequentemente como uma forma de otimização do estado nutricional.

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Idosos, grávidas, adolescentes e crianças são grupos que normalmente beneficiam bastante da suplementação vitamínica.  Um bom suplemento vitamínico tem que ter dados informativos relativamente as vitaminas que contém, bem como a informação sobre DDR, que é a Dose Diária Recomendada (ou ainda pode ser referenciada como Ingestão Diária Recomendada (IDR) ou Referência de Ingestão Diária(RID) do inglês Reference Daily Intake(RDI) , ou seja, a quantidade que o nosso organismo necessita de determinada vitamina diariamente.

Porquê tomar suplementos?

• Porque nem sempre temos uma alimentação equilibrada;

• Porque apenas alimentar-se não significa que está a nutrir-se;

• Porque os alimentos que consumimos hoje já não têm a mesma riqueza nutritiva de há duas décadas atrás;

• Porque estamos sujeitos a inúmeras agressões externas;

• Porque nossa expectativa de vida hoje em dia é maior do que em décadas passadas e queremos ter mais qualidade de vida;

• Porque há momentos específicos como o período da adolescência, a gravidez, o aleitamento, a menopausa e a terceira idade, em que as carências nutricionais se acentuam ainda mais;

• Porque há alguns medicamentos que anulam o efeito de vitaminas;

As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo e em caso de falta pode levar a diversas doenças.

Os sais minerais têm a função de integrar a estrutura dos tecidos e participar em sistemas enzimáticos, manutenção e equilíbrio hidroelectrolítico, auxiliar a função celular e a função nervosa e o crescimento.

VITAMINA A

Fundamental para a saúde dos olhos. Ajuda o organismo a combater infecções, fortalece o sistema imunitário, protege pele, mucosas e órgãos reprodutores.

Fonte de Vitamina A: Leite, ovos, brócolis , couve, e vegetais com a coloração amarelada.

VITAMINA D

Fundamental para a absorção de fósforo e cálcio. Contribui para diminuir o risco de doenças ósseas e cardíacas.

Fonte de Vitamina D: Atum, sardinha, leite, iogurte, queijos, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, etc.

VITAMINA E

Alivia cãibras e distensões musculares. Atua na formação das células e nos glóbulos vermelhos. É o antioxidante mais importante da célula já que combate o envelhecimento da pele.

Fonte de Vitamina E: Óleo de soja, óleo de amendoim, óleo de girassol, azeite; nozes, amêndoas, castanha-do-pará, frutas secas em geral, e grãos integrais.

VITAMINA C

Aumenta a resistência do organismo contra vírus e bactérias.

Fonte de Vitamina C: Abacaxi, acerola, laranja, limão, tangerina, morangos, alface, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, agrião.

VITAMINA K

Importante para a coagulação sanguínea.

Fonte de Vitamina K: Alface, cenoura, couve de bruxelas, brócolis, aspargos, couve-flor, etc.

VITAMINA B1

Auxilia na digestão, no fornecimento de energia e na absorção do oxigénio pelo cérebro.

Fonte de Vitamina B1: Levedura de cerveja em pó, gérmen de trigo sementes de girassol, castanha do Pará, amendoim, lombo de porco cozido farinha de trigo integral, flocos de cereais.

VITAMINA B2 (Riboflavina)

É importante para a produção de energia no organismo.

Fonte de Vitamina B2: Leite e os seus derivados como queijo ou iogurte, farelo de aveia, levedo de cerveja, amêndoas e ovos cozidos.

VITAMINA B3 (NIACINA)

É essencial para o sistema nervoso.

Fonte de Vitamina B3: Carne, fígado, frutas secas e peixes.

VITAMINA B5

Ajuda a controlar a capacidade de resposta do corpo ao stress e no metabolismo das proteínas, gorduras e açúcares.

Fonte de Vitamina B5: Carne Bovina, frango, fígado, legumes, leite e derivados Lentilha, gema de ovo, cereais, etc.

VITAMINA B6

Participa da multiplicação de todas as células e da produção de glóbulos vermelhos e das células do sistema imunológico.

Fonte de Vitamina B6: Suco de tomate, melancia, avelã, frango cozido, banana, bife de fígado, espinafre cru, gérmen de trigo, castanhas, etc.

VITAMINA B7, B8 OU H

Funciona no metabolismo das proteínas e dos hidratos de carbono.

VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)

Atua na formação dos glóbulos vermelhos, crescimento e reprodução, metabolismo de proteínas estruturais é importante na gestação para formação do feto.

Fonte de Ácido Fólico: Quiabo, feijão preto cozido, espinafre cozido, soja verde cozida, lentilhas, etc.

VITAMINA B12

Necessária à produção de glóbulos vermelhos e ao metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos nucleicos.

Fonte de Vitamina B12: Alimentos de origem animal, como peixes, carnes, ovos, queijo e leite

IODO

Participa da produção de energia, regula a função da tireóide.

Fonte de Iodo: Alimentos de origem marinha como a cavala ou o mexilhão e ainda sal iodado, leite e ovos.

COBRE

Leva o oxigénio para os tecidos.

Fonte de Cobre: Fígado de vitela cozido, mexilhões, ostras cruas ou cozidas, cereais integrais, caju, o amendoim, amêndoa, nozes, chocolate, etc.

MANGANÉSIO

Atua na formação dos ossos e tendões.

SELÉNIO

Reforça a imunidade e regula a produção das hormonas.

Fonte de Selénio: Feijão, alho, repolho, leite em pó, gema de ovo, frango cozido, clara de ovo, castanha do pará, etc.

ZINCO

Faz parte da atividade enzimática do organismo. Auxilia na prevenção e tratamento de gripes e constipações.

Fonte de Zinco: Ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.

Veja também:

Tabela de Dose Diária Recomendada Vitaminas por idade e género

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Excelente post!

Post fantástico.
É exacto que a alimentação já não disponibiliza os nutrientes que precisamos diariamente.
Para além disso, o próprio corpo já vai perdendo a capacidade em sintetizar os necessários nutrientes para a manutenção de uma voa saúde e por essa razão, desde o final dos anos 30 do século XX que existem inúmeros suplementos alimentares que suprem estas carências.
Este post vem ajudar as pessoas a consciencializar-se da importância de uma boa suplementação e por isso é de grande valor para todos.